Incorporar ejercicios de fuerza en tu entrenamiento como corredor puede disminuir el riesgo de lesiones al incrementar tu fuerza y resistencia muscular.
Si estás empezando a practicar running o llevas poco tiempo en ello, es fácil pensar que correr por sí solo es suficiente. Sin embargo, los corredores más experimentados saben que incorporar entrenamientos cruzados, especialmente ejercicios de fuerza, es fundamental para optimizar su rendimiento.
Los corredores enfrentan un desgaste físico significativo, lo que puede llevar a problemas como desequilibrios musculares y un mayor riesgo de lesiones. Por ello, incluir ejercicios de fuerza en la rutina es crucial, no solo para construir y mantener la masa muscular, sino también para fortalecer huesos y articulaciones, mejorar el equilibrio y la coordinación, aumentar la eficiencia metabólica y optimizar la elasticidad.
Al integrar ejercicios de fuerza, los corredores pueden mejorar su rendimiento general, aumentar su velocidad y resistencia, y reducir significativamente el riesgo de lesiones. Así, no solo se trata de correr, sino de hacerlo de manera más eficiente y segura.
¿Cómo deberías combinar el running con el entrenamiento de fuerza?
Respeta tus niveles de recuperación: Asegúrate de estar recuperado antes de una sesión de running de alta intensidad, así como antes de entrenamientos de fuerza.
- Alterna los entrenamientos por grupo muscular: Evita trabajar el tren inferior en el gimnasio el día después de correr, dado que tus piernas necesitarán tiempo para recuperarse.
- Separa los entrenamientos de running y fuerza: Idealmente, organiza estos entrenamientos en días distintos. Si necesitas realizar ambos el mismo día, asegúrate de dejar al menos 6 horas entre cada sesión.
Entrenos de fuerza específicos de running
- Sentadilla frontal: Fortalecen los cuádriceps, glúteos y core, mejorando la potencia y estabilidad de las piernas, lo que es crucial para la propulsión en la carrera.
- Peso muerto a una pierna: Trabaja los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluyendo espalda baja de forma isométrica, glúteos e isquiosurales, esenciales para la fuerza al correr.
- Ejercicios de Tracción (Dominadas): Fortalece la espalda y los músculos de los hombros posteriores, importantes para mantener una postura correcta y evitar desequilibrios musculares que podrían llevar a lesiones.
- Ejercicios de Empuje (Press militar de pie): Desarrollan la parte superior del cuerpo, incluyendo pecho, y tríceps. Estabilidad escapular y fuerza en el Core.
- Curl femoral en balón medicinal a 1 pierna: Este ejercicio es excelente para trabajar los patrones de movimiento que utilizamos al correr. Además, fortalece los músculos del core y mejora la coordinación y el equilibrio.
- Buenos días sentado: Este ejercicio requiere una gran movilidad de cadera, lo cual contribuye a mejorar la velocidad al permitirnos movernos con mayor libertad en los rangos de movimiento articulares.
Los corredores no deberían obviar el gimnasio si buscan maximizar su rendimiento y prevenir lesiones. Esta combinación optimiza la resistencia muscular, permitiendo que los runners mantengan un ritmo más rápido por períodos más prolongados y se recuperen más eficientemente entre sesiones de entrenamiento.
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